Tâm lý Ứng dụng

Đối phó với trì hoãn vì cầu toàn

Reading Time: 7 minutes

Tôi là một người khá cầu toàn. Từ bé đến lớn, tôi thường có thói quen bắt đầu một kế hoạch bằng việc vạch ra hết những thứ có thể xảy đến, cân nhắc thứ tự trước sau, có yêu cầu cao với bản thân và người xung quanh. 

Chính tính cầu toàn này hạn chế tôi khá nhiều trong mọi việc, nhất là nó tạo lập nên thói quen trì hoãn và lời biện minh: “Đây chưa phải thời điểm tốt nhất để thực hiện” hoặc “Tôi chưa đủ giỏi để làm”. 

Vậy làm sao tôi có thể đối phó với vấn đề này và dần dần hạn chế trì hoãn trong công việc cũng như cuộc sống thường ngày? Bạn theo dõi bài viết chi tiết hôm nay nhé! 

Một vài từ tiếng Anh trong bài: 

  • Procrastination: sự trì hoãn. 
  • Perfectionism: chủ nghĩa hoàn hảo. 

1, Trì hoãn vì cầu toàn và hiểu lầm thường gặp về trì hoãn

Nhiều báo cáo và các bài kiểm tra tâm lý ở nhiều trường đại học đều khẳng định rằng: Tính cầu toàn là một trong những nguyên nhân chính gây ra sự trì hoãn. Và nó chỉ là một trong những nguyên nhân chứ không phải ai cầu toàn sẽ trì hoãn và ngược lại.

Theo bài viết Procrastination and the Perfectionism Myth, Tiến sĩ Piers Steel nhận định rằng tỷ lệ người vừa cầu toàn vừa trì hoãn không nhiều như mọi người tưởng tượng và có một hiểu lầm là mọi người đang tưởng mình trì hoãn vì mình cầu toàn nhưng thực ra không hẳn vậy. 

Vài ghi chú cơ bản giúp bạn biết mình có phải là một người cầu toàn hoặc theo chủ nghĩa hoàn hảo:

  • Có tiêu chuẩn cao trong công việc và mọi mặt cuộc sống. 
  • Tập trung vào kết quả thay vì quá trình. 
  • Nguyên tắc, yêu thích sắp xếp và xây dựng các quy trình. 
  • Luôn nỗ lực để làm mọi thứ hoàn hảo nhất có thể. 
  • Dễ lo lắng nếu nghi ngờ bản thân đã quên gì đó và phải kiểm tra lại ngay để check. 
  • v.v… 

Vậy làm sao bạn biết được bản thân trì hoãn là do cầu toàn? Theo dõi phần tiếp theo nhé!

2, Biểu hiện của trì hoãn vì cầu toàn: 

Nếu bạn có những biểu hiện dưới đây, có thể bạn đang trì hoãn vì cầu toàn:

  • Tự nhủ: “Thà không làm còn hơn không hoàn hảo”. Họ sẽ lo lắng và thường chọn “không làm gì cả”.  Ví dụ như tôi đang cảm giác giọng của mình không đủ hay để thu âm Podcast, tôi chưa đủ hoàn hảo để làm việc đó. Chính vì vậy, tôi thà không làm luôn. 
  • Tự vạch lá tìm sâu các kế hoạch của mình, luôn luôn cảm thấy chưa đủ điều kiện để thực hiện, lo lắng nếu nó gây ra các sai lầm. 
  • Gây sức ép lên bản thân hoặc người xung quanh mỗi khi bắt đầu mà đường hướng hoặc kết quả trả về không như kế hoạch đề ra. 
  • Một biểu hiện bé xíu ít người để ý: Người trì hoãn vì cầu toàn thường đợi đến đúng thời điểm họ cho là an toàn hoặc hoàn thiện. Ví dụ khi họ vô tình choàng tỉnh dậy, khi nhìn vào đồng hồ nếu thấy một con số lẻ nào đó như 6h48, họ sẽ tự thầm nhủ “Thôi đợi đến đúng 7h00 hẳn dậy”.

3, Tại sao có hiện tượng người cầu toàn trì hoãn?

Người cầu toàn trì hoãn là vì chứng lo lắng không-thể-hoàn-hảo hoặc không-thể-đáp-ứng-kỳ-vọng. 

Theo Psychcentral, người theo chủ nghĩa hoàn hảo biết sâu sắc rằng họ sẽ cần bao nhiêu năng lượng tinh thần hoặc thể chất để hoàn thành nhiệm vụ một cách hoàn hảo. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo giữ mình với những tiêu chuẩn cực kỳ cao. Họ gần như không thể chấp nhận sự chệch hướng hoặc thiếu sót từ ​​bản thân.

Chính vì e dè và lo lắng trước viễn cảnh mình không thể làm mọi thứ hoàn hảo, họ sẽ thoái nhượng, lần lữa và không bắt đầu. Việc không bắt đầu mang đến cảm giác an toàn hơn cho họ. 

Hoặc một trường hợp khác, họ bắt đầu nhưng dần trở nên kiệt quệ vì nỗ lực cố gắng để kết quả cuối cùng trở nên hoàn hảo; việc này dần rút năng lượng của họ, không còn sức tiếp tục, tất yếu họ sẽ bỏ dở. 

Người trì hoãn vì cầu toàn có lẽ sẽ quen thuộc với câu nói này: “Nếu tôi bắt đầu làm gì đó, nó phải hoàn hảo. Nếu không đủ hoàn hảo để bắt đầu hoặc khi kết thúc, tôi thà không làm!” 

4, Hệ quả có thể gặp phải khi bạn trì hoãn vì cầu toàn

 

Trì hoãn xấu. Nhiều người cho rằng cầu toàn là tốt. Tuy nhiên, khi hai vấn đề này kết hợp lại với nhau sẽ tạo ra một tổ hợp “khủng bố tinh thần” cực kỳ đáng sợ. 

Bạn cứ tưởng tượng thời gian qua: 

  • Bạn cứ xoay vòng trong việc có mục tiêu =>  thiết lập mục tiêu => lên kế hoạch nhưng lại vì sợ làm ra không hoàn hảo => trì hoãn => tự trách chính mình vì không dám làm => lên kế hoạch lần 2. Và một vòng lặp xảy ra. 

Tuy nhiên, vòng lặp này là vô tận và không có điểm kết thúc. Bên cạnh đó, chiếc vòng lặp này đối với người theo Perfectionism (chủ nghĩa hoàn hảo) gần như là một chiếc khung trói buộc vô hình. Vì người này là kẻ phê phán và trách móc chính bản thân nhiệt tình nhất. Sau đó, lại dần suy sụp và kiệt sức vì không thể thỏa được yêu cầu từ chính mình. 

Về lâu về dài, có 2 hệ quả lớn nhất có thể xảy ra: 

  • Không hoàn thành/đạt được bất kỳ vấn đề gì, vì không dám bắt đầu hoặc bỏ dở giữa chừng vì nhắm thấy kết quả không hoàn hảo. 
  • Tự trách chính mình vì không bắt đầu và bỏ dở, thiếu tự tin vào chính mình, stress và hoàn toàn có thể rơi vào Hội chứng Kẻ mạo danh hoặc những vấn đề khác nghiêm trọng hơn. 

Vậy làm sao để bạn – một người đang vướng phải tình trạng trì hoãn vì cầu toàn có thể vượt qua được? 

5, Cách Jeen đối phó với trì hoãn vì cầu toàn 

Như đã chia sẻ ở phần trên, tôi cũng là một người trì hoãn vì cầu toàn. Có rất nhiều việc tôi không thấy an toàn khi bắt đầu. Vậy làm sao để tôi có thể bắt đầu các công việc như viết blog, sản xuất nội dung hoặc đi du lịch một mình mà không sợ hãi nhiều như trước? 

a, Lên kế hoạch như ý thích nhưng phải bắt đầu: việc nhỏ cũng được

Thực ra, tôi vẫn có thói quen lên kế hoạch tất cả mọi thứ. Ví dụ như trang blog này cũng có một kế hoạch nào đó. Tôi vẫn làm như vậy vì cảm giác không an toàn. 

Nếu bạn là một người cầu toàn, tôi tin rằng bạn sẽ nỗ lực chuẩn bị hết sức có thể trước khi bắt đầu. Điều này không xấu, chỉ là chúng ta nên hạn chế việc chuẩn bị quá mức ở giai đoạn trước khi bắt tay vô làm thực sự. 

Bạn cứ chuẩn bị kế hoạch như mong muốn của bản thân. Kể cả plan B, plan C gì đó cũng ổn luôn. 

b, Tập hiểu rằng không kế hoạch nào hoàn hảo 100% để giảm kỳ vọng  

Rất nhiều bạn trì hoãn vì cầu toàn càng trì hoãn thêm vì ám ảnh sự chệch hướng. Kế hoạch đã lập ra không giống như mình tưởng tượng. Bạn hoàn toàn có thể sẽ thay đổi-tối ưu trong khoảng thời gian thực hiện. 

Để giảm kỳ vọng về kế hoạch vào điều mình sắp làm, bạn có thể vạch ra rõ ràng những tình huống Tốt nhất/ Trung bình/ Tệ nhất có thể xảy ra, Từ đó, bạn chuẩn bị các giải pháp trước cho chúng để cảm thấy ổn hơn. Chính việc biết trước những tình hình trên, lúc nó xảy ra thực sự, bạn sẽ không mất năng lượng nhiều vì sự việc không như mong đợi. 

c, Tạo cho mình routine từ kế hoạch đã vạch ra

Routine tức là lịch trình. Từ kế hoạch tạo một chiếc lịch to-do list và thực hiện theo lịch đó sẽ phù hợp với người có tính cầu toàn, thích sắp xếp công việc tuần tự. 

Routine này sẽ bao gồm những hoạt động nhỏ. Những hoạt động nhỏ này cộng dồn mỗi ngày là thành hoạt động lớn trong kế hoạch nào đó. 

Mỗi ngày, việc thực hiện công việc theo routine sẽ giúp bạn thấy thoải mái ít nhiều so với làm theo kế hoạch và timeline. Vì hoạt động trong routine thường không lớn, sức ép hoàn hảo cũng không cao. 

d, Phần thưởng sẽ phù hợp với người cầu toàn hơn là hình phạt

Phần thưởng sau mỗi lần bước chân ra khỏi vòng an toàn, bắt đầu một điều gì đó khi chưa sẵn sàng chắc chắn sẽ giúp người cầu toàn cảm thấy được an ủi và ủng hộ. 

Phần thưởng này bạn có thể tự chuẩn bị cho mình và thưởng cho những hoạt động nhỏ thôi. Ví dụ như bạn viết luôn mà không cần phải ngồi vào bàn làm việc, tập thể dục luôn mà không cần thảm tập chẳng hạn,…

e, Thực ra thì không có ai thấy bạn đang trượt khỏi đường ray hoàn hảo

Nhiều người trì hoãn vì cầu toàn do lo lắng người xung quanh sẽ đánh giá nếu mình không còn hoàn hảo nữa. 

Tuy nhiên, thực tế thì không ai quan tâm và thấy bạn đang trượt ra khỏi đường ray đó đâu. Vậy nên, chẳng ai đánh giá bạn cả. Bạn cứ thoải mái thể hiện bản thân thôi. 

6, Kết 

Hy vọng bài viết trên giúp ích cho bạn phần nhiều để hiểu hơn về tính trì hoãn và trì hoãn vì cầu toàn cũng như cách đối phó với nó. 

Chia sẻ ý kiến hoặc câu chuyện về chủ đề trì hoãn này với Jeen nhé!

Hoặc bạn có thể xem thêm các bài viết khác về Tâm lý học ứng dụng của Jeen.

Jeen Nguyễn, 

=============================

Tài liệu tham khảo: 

  1. Perfectionism, Procrastination, and Psychological Distress (2012) – Kenneth G. Rice, Clarissa M. E. Richardson, and Dustin Clark (Đại học Florida). 
  2. Procrastination and the Perfectionism Myth (Tiến sĩ Piers Steel)
  3. Procrastination Is Really Perfectionism (psychcentral)

=============================

Lưu ý: Vui lòng tôn trọng chất xám và sáng tạo của người sản xuất nội dung, artist, designer bằng việc KHÔNG SAO CHÉP/COPY/REUP. Tất cả nội dung trên thuộc sở hữu của Jeen Nguyễn. Về thông tin bổ sung, bạn xem thêm tại trang Bản quyền-hợp tác!

Cảm ơn bạn,

Bạn cũng có thể thích..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *